刘亦菲
一个精修不如生图
自拍不如他拍的仙女
却因为一双小粗腿而时常被嘲
但有一说一
她官方身高170cm，体重48kg
腿再粗能粗到哪儿去呢？
这看这腿，它又细又长
你看这cp，它实在好磕！
刘亦菲之所以腿显粗
多半和衣服及拍摄角度、光感等有关
（众所周知，天仙的衣品不太行……）
不信你看看路人偷拍天仙的生图
这腿
又细又白又长
隐约能见到肌肉线条
谁看了不会说一句：好腿！
除了腿
刘亦菲身材最大的看点其实是她的蜜桃臀
和隔壁迪丽热巴相比
刘亦菲的臀围看上去更小
但饱满挺翘
尤其是侧面看时
简直不要太翘~（而且没有盆骨前倾啊姐妹们！）
这个背影也是绝了
和迪丽热巴那张神图简直不相上下
果然天仙和女神的美是相通的！
好看的臀除了天生丽质
还离不开后天的锻炼
很多姐妹虽然日常也会练臀
臀围也确实大了点儿
但并不怎么翘
多半是训练过程中动作不到位导致的
今天半两就跟大家分享一些翘臀必练动作的正误对比
❶臀桥——主要针对臀大肌、臀中肌、股二头肌、竖脊肌
▷ 常见错误：
双脚距离过宽，脚后跟太靠前。
膝关节内扣。
伸髋的同时腰椎过度伸展上顶，导致腰椎代偿。
动作过快，没有让目标肌肉充分收缩与伸展。
▷ 正确动作分解：
仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，脚后跟距离臀部一只脚长的距离，脚尖回勾脚后跟踩地，下背部向下压住地面（稍微做一点盆骨后倾动作）。
双手握住杠铃将其固定在髋部上方，保持身体稳定。
呼气时臀肌先收紧，发力上抬至肩、髋、膝“三点一线”，髋关节得到伸展，短暂停留让臀肌充分收缩。
吸气时臀部下压还原至原始位置（臀部不完全接触地面）
❷直腿哑铃硬拉——主要针对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌
▷ 常见错误：
背部没有挺直，出现塌腰。
哑铃没有紧贴身体运动。
屈膝幅度较大，大腿后侧牵拉感变弱。
▷ 正确动作分解：
双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。双手握住哑铃（正握反握都可以）垂于体前，核心收紧背部挺直，保持脊柱处于中立位。
呼气时屈髋微屈膝俯身向前，同时双手握住哑铃沿着双腿向下移动，重心落在脚掌偏后侧位置。
下放至低端后，停顿1s感受大腿后侧的牵拉感。
吸气时脚后跟蹬地，臀肌收紧，髋部向前推，起身至原始位置，注意背部始终挺直，不要塌腰弓背。
❸站姿绳索髋外展——主要针对臀中肌、臀小肌
▷ 常见错误：
核心没有收紧，上半身随着髋外展而左右摆动。
外侧腿抬的太高。
速度太快利用惯性甩腿。
▷ 正确动作分解：
将绳索调至低位（没有绳索也可以用弹力带），侧站，内侧手扶在器械上，内侧腿支撑身体，上半身微微前倾，背部挺直核心收紧。
呼气时臀中肌发力带动外侧腿向侧上方上抬，至臀中肌有明显收缩感后短暂停留。
吸气时肌肉发力缓慢还原。
❹侧弓步蹲——主要针对大腿前侧股四头肌、大腿内收肌、臀中肌
▷ 常见错误：
上半身过于前倾，臀部过于向后。
下蹲时膝盖超过脚尖，重心落在了前脚掌。
屈膝幅度不够。
▷ 正确动作分解：
双腿分开大于肩宽，挺胸收腹站立，双手抱住哑铃/杠铃/壶铃于胸前。
呼气时屈髋，臀肌及下腹部收紧，同时身体向右侧移动，至屈膝腿大腿与地面平行，大小腿呈90°夹角。
保持脊背挺直，臀部随着右腿的移动而向下坐，左腿伸直，感受左腿大腿内侧的牵拉感和臀肌的发力感。
呼气时回归原位。
❺侧支撑抬臀髋外展——主要针对臀中肌、背肌、臂肌
▷ 常见错误：
动作过快，利用惯性抬腿抬臀。
腰部借力过多，臀部没啥感觉。
颈部弯曲没有保持中立。
▷ 正确动作分解：
侧支撑，下侧手臂屈肘小臂支撑上半身，下侧腿屈膝膝盖撑地，上侧手叉腰，核心收紧保持身体稳定。
呼气时臀肌收紧发力，带动臀部上抬，同时上侧腿膝盖向上顶，短暂停留感受肌肉的收缩感。
吸气时缓慢落下膝盖。
这个动作是比较累的
一累就容易动作变形
建议核心力量薄弱的姐妹从弹力带蚌式开合开始
不要太为难自己！
想要更好的刺激臀肌
最好负重训练
弹力带、哑铃、杠铃都可
每个动作15-20次为一组，完成3-5组
训练结束后及时拉伸
能帮助目标肌肉更好的恢复哦~
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